Salonalla.ru

Женская красота и Спорт
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Виды белковых диет

Белковая диета для похудения. Какие бывают белковые диеты.

Что такое белковая диета?

Суть белковых диеты состоит в том, что основной источник энергии – углеводы, удаляют из рациона полностью или частично, при этом организм находит им замену, и начинает получать энергию расщепляя белки и параллельно уничтожая собственные жировые запасы.

Белки – это строительный материал для мышц – тканей, которые зачастую страдают во время обычного похудения сильнее, чем жировые запасы. Так как обычно такое похудение сводится к банальному голоданию.

Испытывая недостаток энергии и основных нутриентов, организм естественно старается прежде всего сократить активных потребителей этих компонентов, расщепляя имеющиеся мышцы, не строя взамен новых, так как белка на это нет. А вот жир, как и положено запасам на крайний случай, используется лишь частично.

При использовании белковых диет – организм не дополучает только углеводов, а вот строительного материала получает с избытком, да таким, что может получать из этого материала недостающую энергию. Другими словами, из этих дров и стены строим, и отапливаем помещение, и кран тоже, на этих дровах работает.

У белковых диет есть очевидные плюсы, делающие их чрезвычайно популярными в спортивной среде. Но при этом они отнюдь не лишены минусов. И бросаться им бездумно следовать мы вам не рекомендуем, хотя бы до того, как дочитаете эту статью.

Опасности белковых диет

К сожалению такие упрощённые схемы работы организма человека хороши только на страницах журналов для широкой аудитории. В реальности все тонкости обмена веществ учесть крайне сложно.

Одна из возможных опасностей белковой диеты состоит в повышенном риске возникновения заболеваний почек и печени или их рецидива, если эти органы уже нездоровы. Белки, а точнее продукты их распада в больших количествах, токсично влияют на организм, и именно почки и печень принимают удар на себя.

Самые жёсткие из белковых диет грозят своим последователям ещё одним неприятным явлением – неприятным запахом изо рта и от тела. Распад белка происходит совершенно по-иному, чем распад углеводов, при этом выделяются непривычные для организма элементы. Этим и объясняется запах аммиака изо рта и от тела – таким образом наш организм очищается от нежелательных веществ.

Исключая из рациона источники углеводов, мы тем самым исключаем некоторые витамины, минералы. Это может стать весомой проблемой, если следовать диете слишком долго – будут неизбежно нарушены обменные процессы в организме, ухудшится состояние кожи, волос и ногтей. К счастью, такие минусы белковой диеты легко можно предотвратить, подобрав комплекс витаминов и минералов в таблетках.

Противопоказания белковой диеты

Самым главным противопоказанием являются болезни почек и печени. Общая рекомендация здесь одна – исходя из состояния здоровья и из рекомендаций врача выбирать диету по себе. Т.е. перед началом белковой диеты мы идем и проверяем данные органы на патологии, а не просто говорим, что не болит и ладно.

Если вы чувствуете недомогание, сонливость, повышенную утомляемость на белковой диете, то необходимо прервать её и обследоваться на предмет нарушений в работе организма. Такого не случится при выборе сбалансированной и безопасной белковой диеты.

Рекомендованные белковые диеты

Начиная поиск подходящей диеты, нужно быть осторожным и осмотрительным. Мы рекомендуем остановиться на палеолетической, кетоновой и низкоуглеводной диетах

Эта диета – довольно забавная система питания, основанная на том, что толстых людей в эпоху палеолита не было. В те времени люди питались по принципу «что поймаешь – то и съешь», они не могли знать ни о полуфабрикатах, ни о массовом производстве пищи. Поэтому если питаться как они: дичь, рыба и морепродукты, корнеплоды, грибы, овощи и фрукты – то толстеть вам будет не с чего.

В чём достоинства палеодиеты? Вам доступны все способы приготовления пищи, нет ограничений в количестве и качестве еды, лишь бы она существовала в эпоху палеолита. Отказ от фастфуда, полуфабрикатов и прочих «прелестей» современной жизни позволяет получить неплохой результат в похудение. К тому же, эта диета – одна из немногих в белковом сегменте, которая не ограничивает потребление овощей и фруктов, а потому проблем с витаминами возникнуть не может.

Читать еще:  Монодиета на месяц

Одна из самых популярных сегодня диет, кетоновая диета берёт своё начало из низкоуглеводной диеты. Она предполагает практически полный отказ от углеводов, отводя до 50% рациона под жиры и столько же – под белки. Эта диета не работает в краткосрочном периоде – только через 5-7 дней метаболизм перестраивается и под прицел энергопотребления попадает именно подкожный жир. Самый главный плюс этой диеты – она подходит для регулярных силовых тренировок.

Более адаптирована для спортсменов циклическая кето-диета. Она, помимо прочего, предполагает углеводную разгрузку один день в неделю. Это позволяет получать больше энергии для занятий, делает похудение менее тяжелым испытанием.

Вся суть этой диеты заключается в простом сокращении доли углеводов в рационе, в особенности простых. Количество углеводов в граммах на сутки: 100г в первую неделю, во вторую — 80 г, в третью — 60 г, в четвертую — 40 г. С пятой по восьмую в обратную сторону.

Низкоуглеводная диета — удел спортсменов. Выходить с нее сложно, при неверном выходе жир вернется (нужно увеличивать количество углеводов постепенно).

Нерекомендованные диеты

Среди популярных белковых диет есть такие, которые мы не рекомендуем даже рассматривать как вариант. Обратите внимание на их недостатки, и вы поймете почему.

Популярная в начале нулевых, эта диета Аткинса сегодня сбавляет обороты, чему можно только порадоваться. Её польза не была научно доказана, когда как вред от её применения не сопоставим ни с одной белковой диетой – к поражению почек и печени прибавляется повышенный холестерин, нарушение работы сердечно-сосудистой системы и испорченный метаболизм. Мы считаем эту диету опасной и не рекомендуем худеть столь экстремальными способами.

Всем знаком этот российский аналог диеты Аткинса. Она предполагает подсчёт очков, которые присваиваются каждому продукту, исходя из количества в нём углеводов. Система этой оценки совершенно нелогична: так, например, почти все фрукты и овощи находятся под запретом, когда как сосиски, колбасы и даже алкоголь признаются безопасными и не подлежат учёту в потреблении. Кремлевская диета одна из самых непродуманных и опасных среди популярных белковых диет.

Style Итог.

Хотя белковые диеты и являются меньшим злом по отношению к разнообразным моно диетам, мы рекомендуем сначала обратиться к простым принципам правильного(здорового) питания и рассчитать свою дневную норму калорий. Последовав этому совету и не отходя от него в течении пары месяцев, вы гарантированно увидите результат. А белковые диеты оставьте спортсменам, либо тем, кому нужен результат в кратчайший срок и любой ценой. За одним исключением — на палео диете можно сидеть месяцами — это один из видов здорового питания. Нам спешить некуда – фитнес дорога длинною в жизнь.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на неделю, список белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.

Что такое белковая диета для похудения?

Главные постулаты протеиновой диеты

Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания. Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.

Основные продукты диеты

Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя. Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно. Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).

Читать еще:  Диета щд что это

Как организовать белковое питание?

Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь. Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание. После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.

Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.

Белковая диета без чувства голода

Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме. У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты. Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.

Длительность белковой диеты

Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.

Возможный вред белковой диеты

Частые ошибки высокопротеиновой диеты

Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:

  • недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
  • малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
  • неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
  • нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
  • нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
  • привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).

Чем опасна белковая диета?

В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:

  • проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
  • эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
  • общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
  • повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
  • уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.

Норма белка

Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу. При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка. Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.

Белковые продукты для похудения

Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:

  • куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
  • маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
  • разные сорта рыбы и морепродукты;
  • яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
  • маложирные сыры;
  • кисломолочная продукция;
  • обезжиренный творог;
  • сывороточный протеин;
  • субпродукты животных — печень, сердце, язык;
  • обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.
Читать еще:  Белковая диета аткинса

Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:

  • салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
  • миндаль, арахис;
  • растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
  • правильная цельнозерновая хлебная продукция.

Ограничения белковой диеты

На белковой диете нежелательно употреблять следующее:

  • сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
  • сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
  • макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
  • кетчуп, майонез;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • жирная молочная продукция;
  • сахар и сахарозаменители.

Дополнительные меры при белковой диете

Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.

Как и что есть при белковой диете?

Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.

Суть диеты

Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов.

Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения. Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.

Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.

Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.

Принципы системы питания

Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.

Основные принципы белковой диеты:

  • питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;
  • регулярно тренироваться;
  • пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;
  • последний раз есть за 4 часа до сна;
  • в каждый прием пищи употреблять протеины;
  • фрукты кушать до обеда;
  • отказаться от сахара в любом виде;
  • соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.

Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.

Что можно, а что нельзя есть?

Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.

Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.

В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector