Salonalla.ru

Женская красота и Спорт
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения для рук в домашних условиях

Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

  • Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  • Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  • Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
  • 8. Разведения рук с гантелями в наклоне

    Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

    1. Гантели держим ладонями внутрь.
    2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
    3. Руки с гантелями свободно опускаем.
    4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

    Повторяем восемь раз.

    Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

    9. Прыжки со скакалкой

    Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

    Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

    Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

    10. Вращение рук

    Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

    1. Стоим прямо.
    2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
    3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

    Как тренировать кисти и пальцы?

    Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

    В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

    Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

    Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

    На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

    Еще несколько советов

    Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

    • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
    • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
    • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
    • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.
    Читать еще:  Упражнения против боков на талии

    Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

    Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

    Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин: фото + план занятий

    Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

    Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

    Правила выполнения упражнений для рук

    Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

    Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

    1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

    2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

    3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

    4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

    5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

    6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

    7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.

    8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.

    9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.


    План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

    • Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
    • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
    • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
    • Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.

    Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.

    20 упражнений для рук в домашних условиях

    Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

    1. Жим гантелей для плеч

    2. Подъемы рук перед собой для плеч

    3. Разведение рук в стороны для плеч

    4. Подъем гантелей к груди для плеч

    5. Сгибание рук для бицепса и плеч

    6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

    7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

    8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

    9. Сгибание рук на бицепс

    10. Сгибание рук на бицепс в сторону

    11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

    12. Жим на трицепс

    13. Разгибание рук на трицепс

    14. Обратные отжимания на трицепс

    15. Статическая планка

    16. Статическая планка на локтях

    17. Касание плеч в планке

    18. Ходьба в планке

    19. Подтягивание гантелей в планке

    20. Отжимания

    За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

    5 видео-тренировок для рук для женщин

    Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

    1. Е.Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

    2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

    3. XHIT Daily: Тренировка рук с гантелями (12 минут)

    4. Blogilates: Тренировка рук без инвентаря (15 минут)

    5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)

    6. Tone It Up: Тренировка рук для девушек (15 минут)

    7. HASfit: Тренировка рук с гантелями (25 минут)

    Обязательно посмотрите также:

    Упражнения для рук в домашних условиях: самые эффективные тренировки для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция новичкам

    Как накачать руки упражнениями в домашних условиях — вопрос, который волнует миллионы людей по всей стране, желающих похудеть.

    Разумеется, похудение не основывается только на подобной физразминке, но накачать руки гораздо сложнее, чем другие части тела.

    Как это сделать быстро и просто — поговорим в этой статье.

    Планы выполнения и комплекс упражнений для рук — что это такое?

    Выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно по специальной программе, которая даст заранее известный конечный результат.

    Вы похудеете, если будете следовать чётким правилам, выполнять всё по инструкции.

    Не стоит забывать, что понадобится придерживаться необходимой диеты, иначе все ваши старания и потения уйдут насмарку.

    Если вы впервые интересуетесь данной темой, для начала необходимо понять следующие термины, которые частенько называют тренера.

    Разумеется, в домашних условиях вам потребуется познакомится только с наименьшей частью из них:

    • план выполнения;
    • комплекс задач;
    • здоровое питание;
    • режимы отжима от пола.

    План заключается в простом, а главное — последовательном выполнении руками, который имеет некую периодичность.

    Важно распланировать все свои тренировки, чтобы они проходили в одно и то же время суток, чтобы прошло достаточно времени между всеми тренировками и приёмом пищи.

    Читать еще:  Упражнения убрать жир со спины

    План составляется на определённый период, обычно тренером, но можно и самому ставить себе цели и добиваться их.

    Комплекс состоит из отжима и работы с гантелями. Вы должны чётко по плану выполнять задачи в несколько подходов.

    Выбор комплекса зависит от желаемого результата, который хотите достигнуть или от того, чего уже достигли, если занимались тренировками ранее.

    Важно всегда увеличивать себе нагрузки, каждый раз подбирать всё тяжелее и тяжелее гантели, тренироваться как можно чаще, не делая пауз.

    В противном случае потерянный вес сможет вернуться обратно.

    Упражнения для мышц рук в домашних условиях не будут иметь никакого смысла, если вы не сидите на белковой диете. Исключите из рациона жирную пищу и потребляйте белков больше, чем расходуете.

    Любой тренер скажет вам, что нужно потреблять в день не менее двух граммов белка на килограмм вашего веса.

    Очень много белка содержится в белом мясе, гречке, овсянке и аналогичных продуктах.

    На этикетке любого продукта вы можете увидеть сколько белка содержится в нём. Именно из белка состоят наши мышцы.

    Не забывайте про углеводы — это расходный материал для тренировок.

    Невозможно представить эффективные упражнения для рук в домашних условиях без отжиманий. Даже если у вас нет дома гантель, отжимания позволят задерживать большую часть мышц.

    Чтобы прокачать как бицепсы с трицепсами, так и дельты, вам обязательно нужно знать какие есть режимы отжиманий и на какую группу мышц они влияют.

    Правила выполнения упражнений для рук

    Комплекс упражнений для рук в домашних условиях состоит из чётких правил, которых нужно придерживаться. Всё зависит от желаемого результата, который хочется получить на выходе.

    Если вы хотите похудеть, выбирайте гантели с меньшим весом, делайте больше повторений.

    Если же вы хотите не только похудеть, но и накачать ваши мышцы, всегда старайтесь подбирать максимальный вес гири, делайте больше подходов, постоянно повышая вес гантелей.

    Начинающим рекомендуется подбирать гантели по 2-3 килограмма, упражняться как можно чаще. Со временем увеличивайте нагрузку на мышцы до 4-6 килограмм. Если у вас дома нет гантелей, отличной альтернативной послужат бутылки, заполненные песком или водой.

    Не забываем, что вам нужно работать отдельно для каждой группы — бицепсов, трицепсов и дельты.

    К счастью, выполнения часто задевает и грудную клетку, что позволяет работать сразу над многими частями тела. Поэтому любые тренировки начинаются именно с ручных задач.

    Всё нужно выполнять медленно. Даже если вы легко поднимаете вес, старайтесь делать медленные движения, поднимайте гантели до конца.

    В противном случае вы будете упражняться неполноценно, что будет сказываться на слабой подтянутости отдельных групп мышц.

    План выполнения упражнений для рук в домашних условиях

    Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей!

    Мы вам порекомендуем план для начинающих, который поможет на первоначальном этапе понять саму суть тренировки, а далее уже сами увеличивайте себе нагрузку.

    Соблюдайте всех пунктов плана:

    • длительность тренировки — 40 минут;
    • все задачи выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подхода с задержкой не больше одной минуты;
    • перед каждой тренировкой нужно разминаться, иначе можно заработать травму;
    • не растягивайте мышцы после тренировки;
    • комплекс повторяется два раза в неделю.

    Выберите несколько свободных дней в неделю, когда вы можете полноценно заняться тренировками, не отвлекаясь.

    Помните, что это время вы должны потратить с пользой, а если будете отвлекаться — мышцы будут успевать отдохнуть и тренировку придётся начинать сначала.

    Лучшие упражнения на руки в домашних условиях

    Существует множество упражнений для накачки рук в домашних условиях, но какие выбрать новичку?

    Чтобы обеспечить нужную нагрузку на все группы мышц рук, вам потребуется выполнять такие задачи:

    • жим гантелями;
    • поднимаем гири перед собой;
    • разводим их в стороны;
    • поднимаем гантели к грудной клетке.

    Чаще всего комплекс тренировок для начинающих заключается именно в этих трёх режимах. Так вы сразу сможете задействовать большинство групп мышц не только ручной зоны, но и всего тела.

    Далее можете увеличить комплекс тренировок, осваивая новые движения или работая с конкретными группами мышц.

    Для рук и спины:

    • разведение рук в наклоне;
    • разведение рук в стороны.

    Разводя в стороны, обязательно доводите гантели до конца. Таким образом, вы последовательно задеваете все мышцы, это особенно важно делая упражнения для полных рук в домашних условиях.

    • сгибаем руки;
    • сгибаем в стороны;
    • делаем хваты молотком.

    • выполняем повороты с гантелями;
    • жим;
    • разгибаем трицепс;
    • отжимания в обратную сторону.

    Подкачав бицепсы и трицепсы, попробуйте встать в планку.

    С большим весом это сделать сложнее, поэтому планка — скорее последний этап в комплексе тренировок.

    Какие нужно выполнять упражнения в планке

    Силовые упражнения для рук в домашних условиях невозможно представить без планки и отжиманий. Для этого вам понадобится коврик, все упражнения выполняются на полу.

    Для начала попробуйте просто стать в планку на руки и постойте некоторое время.

    Вы можете упасть, поэтому пробуйте чаще, это позволит вашим рукам держать массу вашего тела. Затем уже выполняйте такие упражнения:

    • касание плеч;
    • ходьба;
    • подъём гантелей;
    • отжимания.

    Это даст вам куда большую нагрузку, чем простые движения с гантелями. Старайтесь делать несколько подходов, уделяйте внимание разным упражнениям, чтобы по возможности задеть все группы мышц.

    Автоматически будете подкачивать спину, ноги и пресс.

    Самая сложная составляющая — моральное состояние, мотивируйте себя, ставьте новые цели и помните, что результат зависит только от вашего желания и стремления к лучшему!

    Эффективные упражнения для рук: магия преображения в домашних условиях

    Задаваясь целью поиска эффективных упражнений для прокачки мышц рук, выполняемых в домашних условиях, мало полагаться исключительно на свои предпочтения. Для того чтобы быстро подтянуть мускулатуру верхних конечностей, важно включать в программу тренировок различные типы физической нагрузки, например, кардио, силовые с утяжелителями, а также работу с собственным весом.

    Ознакомившись с нижеприведенной статьей, можно узнать, насколько эффективны тренировки дома с использованием гантелей и другого спортивного инвентаря. Выясните, какие упражнения целесообразно включить в комплекс, предназначенный для подтяжки мышечного корсета, а также увеличения показателей общей силы и выносливости мускулатуры.

    Особенности тренировки для подтяжки мускулов дома

    Укрепление рук и формирование рельефной мускулатуры возможно не только в условиях тренажерного зала. При грамотном составлении программы тренировок, а также следовании основным рекомендациям профессиональных фитнес-тренеров прокачка мускулов дома эффективна как без гантелей, так и с их использованием.

    Для получения видимого результата от домашнего тренинга подобного рода в кратчайшие сроки важно:

    • предварительно избавиться от излишней жировой прослойки в области рук;
    • регулярно выполнять комплекс физических упражнений;
    • комбинировать кардио и силовые нагрузки;
    • придерживаться принципов здорового питания;
    • грамотно подбирать рабочий вес (при выполнении упражнений с гантелями);
    • давать время мышечным волокнам на восстановление после интенсивной нагрузки (оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю).

    Важно! При соблюдении вышеприведенных советов домашние тренировки могут принести спортсмену видимый результат уже спустя месяц регулярных занятий над преображением собственного тела.

    Как быстро подтянуть отвисшие ткани

    При принятии решения о начале занятий в домашних условиях важно реально оценивать обстановку. Без специального оборудования, доступного в тренажерном зале, подтянуть отвисшие ткани в кратчайшие сроки будет невозможно. Однако при условии регулярных тренировок дома спортсмен сможет увеличить показатель мышечной выносливости, улучшить кровообращение в проблемных зонах и незначительно привести в тонус кожу.

    При желании ускорить процесс преображения собственного тела спортсмену целесообразно приобрести тренажеры для домашнего использования или абонемент в фитнес-зал. Именно работа с профессиональным фитнес-тренером, а также специализированным оборудованием способна в кратчайшие сроки не только укрепить мышечный корсет, но и привести в тонус отвисшие ткани.

    Читать еще:  Художественная гимнастика босиком

    Важно! Чтобы не иметь проблем с ослабленными мышечными тканями, важно начинать занятия по общему укреплению рук заблаговременно до видимых изменений состояния тела в негативную сторону. Правильно подобранные упражнения способны поддерживать силу и сохранять рельефность мускулов, вне зависимости от окружающих спортсмена обстоятельств (экологии, возраста, образа жизни и так далее).

    Подробный комплекс из 20 лучших нагрузок на силу и рельеф с гантелями и без

    1. «Разгибание рук под углом 45 градусов». Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; стопы слегка расставить друг от друга; спина прямая; корпус наклонить вперед до образования угла 45 градусов; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях; утяжелители должны располагаться в области таза спортсмена. На выдохе выпрямить руки, отведя их назад, максимально постаравшись сформировать прямой угол между ними и основной частью корпуса. Не делая пауз, вернуться в ИП.
    2. «Сгибание рук». ИП: расположиться вертикально на твердой поверхности; ноги расставить друг от друга примерно на ширину плеч; руки, удерживающие гантель рабочего веса, согнуты в локтях и заведены за голову. На выдохе выпрямить руки, расположив утяжелитель строго над головой. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, вернуть конечности в первоначальную позицию.
    3. «Классические отжимания». ИП: принять горизонтальное положение; кистями упереться в пол; стопы поставить на носки; живот оторвать от пола; голова образует с корпусом одну прямую линию; живот втянут в себя. На выдохе согнуть руки в локтях. Коснувшись грудной клеткой пола, вернуться в ИП. Важно следить, чтобы смена положения происходила исключительно за счет работы мускулов рук.
    4. «Отжимания с колен». ИП и техника выполнения упражнения аналогичны с классическими отжиманиями от пола. Разница состоит лишь в том, что в данном случае, помимо кистей, опорой являются не стопы, а колени спортсмена. Данный вариант физической нагрузки считается облегченным и рекомендуется начинающим спортсменам перед непосредственным выполнением полноценных отжиманий.
    5. «Отжимания обратным хватом». ИП: развернуться спиной к точке опоры (в идеале – скамья, стул или диван с относительно твердой поверхностью); корпус расположить в положении сидя над полом, не касаясь при этом точки опоры; равномерно распределить вес между руками, кисти которых упираются в диван, и ногами; стопы слегка расставлены друг от друга. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, максимально приблизив ягодицы к полу. Задержавшись в нижнем положении на 3 секунды, выпрямить конечности, вернувшись в ИП.
    6. «Французский жим». ИП: принять горизонтальное положение; в руки взять гантель или любой подручный утяжелитель; выпрямить руки над собой так, чтобы спортивный снаряд находился строго над лицом спортсмена; ноги слегка согнуты в коленях. На выдохе согнуть руки и завести гантель за голову, не касаясь при этом пола. Не задерживаясь в данном положении, вернуться в ИП.
    7. «Разгибание руки лежа на спине». ИП: лечь на твердую поверхность; руку с гантелью вывести над собой; локоть направить в сторону от корпуса. Контролируя периодичность дыхания, попеременно сгибать и разгибать конечность.
    8. «Сгибание рук стоя». ИП: встать ровно; взять в руки утяжелитель; плечи расправлены; ноги стоят вплотную друг к другу. На выдохе согнуть руки, развернув тыльную сторону ладони к себе. Спустя 2 секунды, на вдохе, снова принять ИП.
    9. «Сгибание рук стоя в стороны». ИП и техника выполнения совпадают с вышеописанным упражнением. Разница состоит лишь в направленности подъема гантелей. В данном случае руки поднимаются через бок.
    10. «Бабочка». ИП: принять вертикальное положение; ноги слегка согнуть в коленях; руки, удерживающие гантели, расположить в свободном положении вдоль корпуса. Выдыхая, поднять конечности в стороны до образования прямого угла, не сгибая их при этом. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опустить руки по швам.
    11. «Махи руками вперед». ИП и техника выполнения упражнения аналогичны вышеописанной «Бабочке». Разница заключается лишь в том, что в данном случае подъем рук производится вперед, а не в сторону.
    12. «Разводка в сторону». ИП: расправив плечи и убедившись в наличии максимально прямого положения позвоночника, вытянуть руки с утяжелителями вперед. Параллельно с выдохом, развести конечности в стороны, не меняя их расстояния до пола. Сохранив такую позицию на 2 секунды, вернуться в ИП.
    13. «Развороты кистей». ИП: встать прямо; руки развести в стороны до образования угла в 90 градусов; тыльная стороны ладони развернута в пол. Попеременно в быстром темпе разворачивать кисти, меняя направление гантели в руке (пол-потолок).
    14. «Классическая планка». ИП: принять горизонтальное положение, как перед выполнением отжиманий. Убедиться в отсутствии прогибов в корпусе. Сохранять такую позицию, как минимум, 2 минуты, не меняя положения корпуса и расстояния до пола.
    15. «Планка в опоре на локтях». ИП и техника выполнения в точности повторяют предыдущее упражнение, только опора в данном случае идет не на кисти рук, а на локти.
    16. «Сгибания рук в планке». ИП аналогично классическому варианту упражнения. Поочередно согнуть руки и поставить их на локти. Не делая пауз, таким же образом вернуться в ИП.
    17. «Подъем гантелей, стоя в планке». Приняв горизонтальное положение над полом, опереться на гантели, находящиеся в руках, и стопы, стоящие на носочках. Поочередно подтягивать утяжелители к груди и, не задерживая их в верхней точке, медленно опускать в ИП.
    18. «Сгибание рук, стоя в планке». Стоя в ИП, как перед выполнением классической планки, поочередно сгибать руки, касаясь кистью противоположного плеча. Упражнение необходимо выполнять в максимально быстром темпе.
    19. «Молоток». ИП: принять вертикальное положение; плечи расправлены; руки, удерживающие утяжелители, расположить вдоль туловища; тыльные стороны ладоней направлены друг к другу. На выдохе сгибать руки в локтях и поднимать утяжелители, слегка касаясь при этом области ключицы.
    20. «Разгибание рук из прямого угла вперед». ИП: встать прямо; расправить плечи и вытянуть позвоночник; в руки взять утяжелители и, согнув их под прямым углом, расположить перед собой. Одновременно с выдохом, выпрямить руки вперед. Не задерживаясь в таком положении, снова согнуть локтевой сустав, приняв ИП.

    Советы экспертов и спортсменов

    Юлия Сурбисова, фитнес-тренер

    Юлия уверена, что регулярные тренировки, вне зависимости от места и способа их проведения, в любом случае принесут результат в укреплении мускулов рук. Своим подопечным она советует как можно чаще включать в программу планку, постепенно увеличивая время нахождения в стойке (например, во время первого занятия – 15 секунд, во время второго – от 29, во время третьего – минута и так далее).

    Лев Бергунов, бодибилдер

    По мнению Льва, упражнения для рук в домашних условиях способны исключительно поддерживать уже достигнутую физическую форму спортсмена. Без большого спектра разнообразных тренажеров, обеспечивающих всестороннюю прокачку мускул верхних конечностей, надеяться на формирование рельефности или увеличение силы бессмысленно.

    Ольга Иванова, фитнес-тренер

    Ольга советует спортсменам, занимающимся дома, отдать предпочтение комбинированным комплексам. Желательно начинать тренинг кардионагрузкой, затем выполнять силовые упражнения и заканчивать упражнениями на растяжку. Соблюдение данной рекомендации поможет человеку ускорить обменные процессы и не допустить сжигание мышечных волокон.

    Полезное видео

    Основные выводы

    1. Соблюдая рекомендации специалистов, укрепить мышцы рук и добиться их рельефности можно, даже занимаясь в домашних условиях.
    2. Несмотря на эффективность подобного рода тренинга, едва ли спортсмену удастся достичь результатов быстро, а также существенно подтянуть отвисшие ткани.

    Ознакомившись с вышеприведенной статьей, содержащей варианты упражнений, спортсмену удастся самостоятельно составить для себя схему тренировок, которая будет обладать максимальной эффективностью в его конкретном случае. Однако следует помнить, что преобразить мышечный корсет рук в домашних условиях невозможно без соблюдения принципов здорового питания, а также предварительного избавления от излишней жировой прослойки в целевой зоне.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector