Salonalla.ru

Женская красота и Спорт
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения для рук

Упражнения для рук

Существует множество видов и комплексов тренировок для культуристов. Но не все они в достаточной степени эффективны, так как упражнения для рук отличаются особенной сложностью, а набор мышечной массы затягивается. Подбор хорошего комплекса упражнений на руки в тренажерном зале для увеличения объема двуглавых и трехглавых мышц конечностей проводится тренером.

Однако, если необходимо увеличить силу рук дома, потребуется выбрать эффективный комплекс упражнений для рук. Нижние части плеча во время тренировок подвергаются особой нагрузке, поэтому, чтобы обезопасить плечевой пояс во время некоторых упражнений, нужно использовать фиксаторы либо поддержку. Обязательно требуется начинать тренировку в разогретом состоянии, иначе возможны разрывы белковой части мышц или сухожилий.

Лучшие упражнения для мышц рук

Тренировка рук требуется для двух основных двигательных мышц – двуглавой и треглавой, они же бицепс и трицепс. По функциям эти мышцы являются противоположными: бицепс сгибает руку в локтевом суставе, трицепс разгибает плечо в обратном направлении. Во время обычной жизни эти две мышцы практически не задействуются, поэтому волокна миозина (один из главных компонентов сократительных волокон мышц) растягиваются. В результате у большинства людей, которые не занимаются спортом, они постепенно приобретают желеобразную консистенцию. Такая особенность касается людей обоих полов.

Силовые упражнение для этой группы мышц значительно увеличивают общий охват и массу, при этом формируется рельефная поверхность. При правильном подборе упражнений можно сделать конечности тоньше и визуально уменьшить, сделав их более изящными и подтянутыми, о чем мечтают многие девушки. Зарядка для рук сопряжена с определенным риском потянуть связку или вывихнуть сустав, поэтому до начала работы обязательно провести предварительное упражнение с меньшим весом или меньшей нагрузкой.

Лучшие упражнения для рук, выбранные с целью набора мышечной массы, включают подъемы штанг, гантелей, подтягивания и отжимания. Для максимального увеличения поднимаемый вес должен быть как можно большим, а количество упражнений в цикле не менее 20.

Подтягивания с обратным хватом на бицепс

Способ входит в базовые упражнения для мышц рук. Для выполнения достаточно любого турника. Расставьте руки на уровне ширины плеч и возьмитесь пальцами к себе. Таким образом, сгибатель локтя будет работать особенно активно. Выполнение тренировок на силу обязательно включает это упражнение, и оно ускоряет рост мышечной массы.

Жим штанги на двуглавую мышцу стоя

Оборудование, необходимое для выполнения тренировки, включает гриф олимпийский и набор блинов весом от 25 кг. Ввиду небольшой стоимости такое можно приобрести самостоятельно для работы дома.

Метод входит во все программы тренировок для рук на массу и является классическим способом быстро поднять объем мышц. Большинство культуристов считают его основным для накачки рук. Во время выполнения осуществляется полный диапазон движений руки, нагружающий целевой мускул.

  1. Возьмите штангу за гриф примерно на уровне ширины плеч. Охват штанги производится снизу. Пальцы должны быть расположены от себя.
  2. Начальная позиция – олимпийский гриф находится в районе бедер.
  3. Постепенно сгибайте конечности в локтевом суставе до достижения плечевого пояса.
  4. По достижению предельной точки приостановитесь, постарайтесь максимально напрячь двуглавую мышцу, затем размеренно опускайте штангу вниз. Бросать вес нельзя, во время всего процесса опускания штанга должна контролироваться.

Способ тренировки является изолирующим, хотя и считается базовым. Для максимальной эффективности стоит использовать такие веса блинов-утяжелителей, чтобы ущерб для следующих упражнений был минимален. Если отпустить штангу вниз из верхней позиции, то возможен удар по мускулатуре бедер с появлением синяков либо гематом.

Более изолированный способ выполнения упражнений происходит в стойке полулежа на наклонной скамье, при этом работает исключительно бицепс. Сложность выполнения гораздо выше, чем классического подъема, так что, если возникают сложности, можно чередовать базисный метод с изолированным. Недостаток заключается в том, что поднимаемая масса сильно снижается, так как в первом случае работают еще и грудные мышцы. Поэтому в изолированном варианте снижается общая масса, зато повышается нагрузка на конкретную мышцу.

Отжимания

Работа без оборудования действует на все группы мышц рук. Одновременно с этим спортсмен стоит в планке, поэтому можно сказать что отжимания — это упражнения для рук и ног. Разнообразие положений, движения с собственной массой тела позволят легко изменять нагрузку на конечность и сместить на требуемый к увеличению объема мускул.

  1. От стены отжимаются для разогрева целевой группы мышц до начала убойной тренировки рук. Для выполнения необходимо отойти от стены на шаг, отжаться руками, которые располагаются на высоте груди, столько раз, сколько это возможно.
  2. Отжимание стоя на коленях являются частью многих комплексов для тренировок. Считается хорошей нагрузкой на мышцы плеч и хорошо подходит новичкам. После начала можно через некоторое время браться за более сложный вариант – от пола. Выполняется относительно просто: нужно лечь на землю, оперевшись на колени и подняв ступни с лодыжками таким образом, чтобы они не касались пола. Затем нужно поднять корпус на руках, а далее выполнять максимальное количество упражнений от касания грудью пола до полного распрямления рук.
  3. Отжимания от пола считаются классическим методом нагрузить плечевой пояс и мускулатуру верхних конечностей и является частью практически всех тренировочных комплексов для новичков за счет нагрузки на тело. Не считается сложным видом упражнений для выполнения, но нужна хотя бы базовая физическая подготовка. Осуществляется с упором на носки ног и ладони. Нужно сделать столько отжиманий, сколько это возможно до достижения усталости.
Читать еще:  Упражнения с палкой для шеи

Жим Арнольда стоя

Способ получил название от спортсмена, который его использовал и ввел в программы тренировок, Арнольда Шварценеггера. При правильном выполнении нагрузка производится на все группы мышц плечевого пояса – двуглавые, треглавые, плечевые.

Инструкция по выполнению:

  1. Возьмите гантели в руки таким образом, чтобы пальцы были к себе.
  2. Начинайте сгибать верхние конечности к груди, разверните кисти вперед, поднимите гантели вверх. Выполнять стоит медленным движением без резких рывков.
  3. Верните в исходное положение, затем повторите все сначала.

Обратные отжимания

Осуществляются на параллельных брусьях. Главная группа мышц, подвергающаяся нагрузке, – трицепс.

  • начальное положение – на параллельных брусьях на вытянутых конечностях;
  • постепенно начинайте сгибать руки в локтевом суставе, при этом опуская туловище вниз;
  • выполнять до момента, пока положение плеч не окажется параллельным полу;
  • затем вернуться в прежнее положение.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Возможно выполнять лежа на наклонной либо обычной горизонтальной скамье. Выполняющий располагается на ней лежа из-за возможного диапазона сгибания конечностей. Таким образом, работает не только центральная, но и внешняя часть двуглавой мышцы.

Выполняется следующим образом:

  1. Лечь на наклонную скамью, взять гантели в обе руки.
  2. Расслабить конечности так, чтобы они были перпендикулярно полу.
  3. Затем поочередно поднимать каждую конечность до уровня груди.
  4. Медленно, контролируя разгибание, опускать руки вниз. Повторить снова.

Молотковые сгибания рук

Способ тренировок рук, предназначенный для увеличения объема внешней части бицепса и плечевую мышцу. Осуществлять возможно в стоячем и сидячем положениях.

  • начальное положение – стоя, опустить гантели на уровне бедер;
  • из такой стойки постепенно поднимите кисть одной конечности до плеч;
  • затем медленно опустите, напрягая бицепс.

Жим штанги узким жимом

Является одним из самых эффективных упражнений для треглавой мышцы. При правильном акцентировании нагрузка ведется на трицепсы и грудные мышцы.

  1. Лежа на скамье возьмите штангу средним хватом с нижней части. Уприте ступни в пол.
  2. Постепенно выпрямите руки так, чтобы гриф оказался на уровне плеч.
  3. Затем начните сгибать руки до прикосновения грудной клетки и штанги.

Отжимания от скамьи с упором сзади

Способ предназначен для новичков в тренировке трицепса и подходит тем, кто не может работать на брусьях. Для выполнения потребуются две скамьи разной высоты.

  • займите положение между двумя скамьями так, чтобы стопы и голени ног упирались в более низкую, а руки в более высокую;
  • постепенно опускайтесь, пока плечевая кость не окажется параллельной полу;
  • затем сделайте небольшую паузу и начинайте разгибаться.

Жим штанги стоя

При выполнении осуществляется нагрузка на мышцы всего плечевого пояса, также работают отводящие и приводящие мышцы. Хват во время выполнения упражнения стоит выбирать шире уровня плеч. При осуществлении без помощи нижних конечностей не стоит поднимать слишком большой вес, так как это приводит к травмам суставов.

Французский жим штанги

Предназначено для обеспечения нагрузки на треглавую мышцу. Желательно поднимать небольшой вес, и осуществлять как можно больше упражнений, так как упражнение повреждает локтевые суставы

  • разместите тело на скамье, возьмите изогнутый гриф узким хватом;
  • поднимите инвентарь и удерживайте над головой;
  • отведите конечности назад;
  • согните руки в локтях без движения плечевыми костями в разных направлениях;
  • достигните грифом области верхней части головы;
  • верните штангу в начальное положение.

Эти 10 упражнений помогут качать в тренажерном зале руки даже новичку.

Видео с упражнениями для рук с гантелями

Сколько должна длиться тренировка

Длительность упражнений на руки в тренажерном зале зависит от многих параметров. Силовые упражнения на руки должны продолжаться до момента истощения запасов. Комплекс упражнений для рук в домашних условиях без оборудования может длиться немного дольше, чем в спортивном зале, так как нагрузки обычно ниже. Также не стоит забывать и о физиологических особенностях. Во время интенсивных тренировок на мышцы рук в бодибилдинге осуществляется быстрый расход гликогена, которого обычно хватает на 40-50 минут. Для новичков с низкой нагрузкой ради тренировок рук в зале для мужчин необходимо заниматься не менее часа.

Для похудения рук нужно тратить как можно большее количество калорий. Поэтому до и после тренировки методики упражнений включают пробежки. Начало сжигания жировых отложений начинается после 45 минут тренировки, поэтому длительность комплекса упражнений для похудения немного больше, чем силовых.

Чередование упражнений: зачем оно нужно

Самые эффективные упражнения для рук слишком напрягают конечности, в результате чего может возникнуть период полной рефрактерности (физиологическое состояние организма, при котором мышцы не будут реагировать на команды ЦНС). Поэтому, чтобы равномерно распределять нагрузку между всеми группами мышцы и хорошо их прокачать, составляется программа тренировок на руки в тренажерном зале.

Читать еще:  Упражнения с шаром

Упражнения для мышц рук осуществляются по очереди, чтобы запасы кальция в саркоплазматическом ретикулуме (мембранная органелла мышечных клеток) оставались на нормальном уровне, а фосфорелирование АДФ (процесс переноса остатка фосфорной кислоты) успевало обеспечить конечности энергией.

Однако, если отойти от физиологии к практике, то такой способ будет более эффективным, чем упражнения без перерывов, потому что нагрузка ведется в несколько этапов. Поэтому, если хотите заняться фитнесом или накачать руки в домашних условиях, не нагружайте излишним весом. Это может привести к разрывам.

Как выполнять упражнения на бицепс и трицепс можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером в спортзале.

Что мешает росту рук, какие основные ошибки

Во время упражнения для тренировки рук нужно делать упор на постепенное увеличение нагрузки. Отсутствие прогресса в поднимаемом весе или количестве упражнений не поможет увеличить физическую силу рук, поэтому с каждым разом необходимо наращивать поднимаемый вес, делать упор на сложные тренажеры для рук.

Правильная программа тренировки рук на массу включает упражнения для всех больших групп мышц. Нужно чувствовать свои мышцы, чтобы понимать, в каких местах происходит нагрузка. Из-за отсутствия этого, основные упражнения на руки для мужчин не дают результата.

Эффективные упражнения против дряблой кожи рук

Чем взрослее становится человек, тем сильнее начинает обвисать его кожа. И именно руки, которые ранее были в нормальном состоянии, теряют упругость в первую очередь. Если не принять меры и не исправить ситуацию, то само по себе ничего не изменится. Такими физическими упражнениями можно заниматься не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Общие рекомендации

Тренировки на плечевой пояс, трицепсы и бицепсы помогут избавиться от обвисших участков кожи на руках. Их следует выполнять ежедневно и регулярно. Новичку не стоит поднимать тяжелые гантели, достаточно по 3 кг веса. Если сразу взять слишком большую нагрузку, то в скором времени желание тренироваться может исчезнуть. Все надо делать постепенно.

Для обвисшей кожи эффективно подойдут аэробные тренировки. Необходимо составить график и рассчитать время, которое будет уделяться на занятия. Только постоянные упражнения и увеличение интенсивности подходов помогут выполнить задачу. Если придерживаться усиленного режима, через некоторое время подкожный жир начнет сгорать. Самыми результативными считаются такие виды спорта: плавание, танцы и бег.

Правильное питание — неотъемлемая часть процесса подтяжки кожи. Для улучшения клеточного обмена поверхности эпидермиса необходимо выпивать большое количество воды. От жирной, жареной и мучной еды надо отказаться. Для эффективного физического режима следует принимать в пищу сложные и легкие углеводы, белки и антиоксиданты. Через определенное время начнет появляться успех не только в подтяжке кожи рук, но и всего тела.

Правила тренировок

Плечевые и предплечевые мышцы взаимосвязаны и объединяют всю верхнюю конечность. Прокачка бицепсов и трицепсов способствует устранению обвисшей кожи. Чтобы добиться эффекта, следует приобрести гантели весом в несколько килограмм. Достаточно выполнять сгибающие и разгибающие движения в локте. Трицепс не менее важен, чем бицепс, и прокачать его труднее. Достаточно развести прямые руки с гантелями в стороны, опуская и поднимая их.

Кожа восстанавливается только после ежедневных упражнений. Через определенное время появится упругость мышц и кожи, кроме этого, отличную форму приобретет и тело. Чтобы решить проблему с обвисшими кожными участками, можно записаться в тренажерный зал. Фитнес-тренер покажет и расскажет базовую технику. Подобные занятия осуществляются и в домашних условиях. Необходимо выполнять некоторые правила:

  1. В процессе тренировок мышцам нужно давать отдых, поэтому после каждого подхода выделяется 60 секунд на их восстановление.
  2. Не рекомендуется делать рывки гантелями. Движения рук должны быть плавными. Если злоупотреблять быстрыми рывками, то появится большая вероятность повреждения бицепсов и трицепсов.
  3. Чтобы решить проблему за 30 дней, следует заниматься не менее 4-х раз в неделю, а лучше каждый день.

В первые дни тренировок начнут болеть мышцы, появится крепатура. Занятия из-за этого прерывать не следует.

Техника занятий с гантелями

Чтобы поддерживать в форме кожу рук, необходимо приобрести разборные гантели и тренироваться с определенным интервалом. Начальная масса гантелей не должна превышать 3 кг. Выделяемое время на занятия составляет 25 минут. Силовая техника эффективных упражнений для рук для женщин и мужчин:

  1. Возьмите гантели и поднимите их вровень с плечами. Согните руки в локтях на 90 градусов. Далее в ритмичном темпе поднимайте и опускайте руки без перерывов. Один подход составляет 20 повторений. Сделайте два подхода с перерывом между ними в 60 секунд.
  2. Сядьте на скамью. Руки с гантелями заведите за спину — это стартовая позиция. Затем поднимите руки, занося их над головой, после чего верните их в исходное состояние. На один подход приходится 20 повторений.
  3. Ляжьте на пол, разведя руки в стороны. Поднимайте гантели, не сгибая рук, до того уровня, когда они окажутся над грудной клеткой. Техника предназначена не только для рук, но и для мышц груди.
  4. Данное упражнение выполняется в полусидящей позиции, а руки находятся вблизи груди. Отведите гантели до уровня шеи, верните руки в исходное положение. Это второстепенное упражнение для развития грудных мышц и рук.
  5. В положении стоя возьмите гантели и поочередно поднимайте их над головой. Выполните 2 подхода по 20 повторений. Перерыв составляет 60 секунд.
Читать еще:  Сати казанова йога

Упражнения для рук без гантелей

Не у всех дома имеются гантели. Не стоит расстраиваться из-за этого. Заниматься можно и без специального спортивного инвентаря. Ниже мы рассмотрим основные упражнения для рук в домашних условиях.

Самое распространенное — это типичное отжимание от пола. Оно очень эффективное: прокачивается вся верхняя половина туловища и с легкостью устраняются обвисшая кожа рук.

Это не единственное упражнение для набора мышечной массы. Следующий тренировочный комплекс поможет подтянуть кожу, улучшить ее эластичность и придать мышцам упругость. В процессе упражнений будет сбрасываться вес. План действий:

  1. Для опоры выбирается стол, кресло или диван. Для контроля над равновесием следует включить в работу внутренние кисти. Руки поджимаются на 90 градусов. Корпус ровный и удерживается на весу. Обратными отжиманиями делается 2 раза по 20 повторов.
  2. В спортивных магазинах можно приобрести специальную перекладину или сделать ее своими руками. Турник монтируется в дверной проем и выполняются подтягивания, благодаря которым не только укрепляются мышцы и подтягивается кожа, но и выравнивается позвоночник. Изначально делается два раза по 10 повторов. Далее к ногам подвешивается груз. Через две недели можно увеличить дополнительный вес утяжелителя.
  3. Следует заниматься вертикальными отжиманиями. Нужно встать рядом со стеной, упереться в нее руками и принять позицию под наклоном. Техника заключается в подтягивании корпуса к стене, создавая напряжение в бицепсах и трицепсах. Выполняется два раза по 20 повторов. Это упражнение скорее для женщин, чем для мужчин.
  4. Следующее упражнение для формирования атлетической фигуры. Принимается положение стоя, берутся бутылки с водой по 2,5 л. Руки с грузом выпрямляются вперед и плавно опускаются. Доходить надо до того уровня пока не образуется буква «Г». Через две недели занятий допускается увеличение веса. Упражнение прокачивает трицепс и грудные мышцы.

Перед каждой тренировкой не стоит забывать про разогрев мышц. На зарядку выделяется 5 минут, в ходе которых выполняются простые движения мельницы и вытягивания до пальцев ног. Растяжка является важной составляющей тренировок, поэтому выполняйте подобные упражнения перед основным силовым занятием во избежание вероятных травм.

Аэробные упражнения для похудения

Полные руки — это насущная проблема женщин или девушек. Чтобы добиться успеха, нужно выполнять несколько основных упражнений.

Эластичная лента

Многие женщины довольны таким способом похудения, ведь эластичная лента от похудения уже давно себя зарекомендовала. Достаточно зайти в спортивный магазин и купить широкую резинку. Принимается позиция стоя. Берется лента и заносится над головой с вытянутыми руками в горизонтальном положении. Задача простая: надо свести ладони до соприкосновения на уровне грудной клетки. Делается пару подходов по 30 повторений.

Второй метод: на пол укладывается эластичная лента. На нее надо наступить левой ногой. Два края берутся в левую ладонь. В окончании нужно завести конечность за спину и вернуться в стартовое положение. Ноги и руки чередуются. Осуществляется пару подходов по 30 повторений.

Руки-ножницы

Руки выпрямляются на уровень грудной клетки. Далее выполняются в быстром темпе одновременные движения с заносом одной конечности над другой, чередуя их. На упражнение выделяется примерно 60 секунд.

Прыжки со скакалкой

Способ довольно эффективный. Осуществляйте легкие прыжки, чтобы скакалка не касалась ног. Вначале будет сложно из-за непривычки, но со временем появится опыт, и вы сможете выполнять различные упражнения с данным инвентарем. На занятие выделяется минимум 100 прыжков, постепенно увеличивая количество.

Бег для похудения

Этот вид тренировок полезен для мужчин и женщин. Похудеть можно за очень короткое время при условии — если правильно питаться. Если не соблюдать рацион питания, то результат будет недосягаем. Итак: выбирается большая площадка, в идеале — стадион или лесная тропинка. Определитесь заранее, какое расстояние и за какое время вам нужно пробежать. Если вы бегаете на стадионе, достаточно сделать пару кругов, но на четвертом отрезке круга делается ускорение — бежать надо очень быстро, изо всех сил. Тренировка осуществляется через день.

Планка для похудения

Этот вид не только укрепляет мышцы всего тела, но и сжигает лишние жиры. Вначале принимается такое положение тела, как при отжиманиях. Ладони уперты в пол, спина ровная. Перед глазами устанавливается секундомер. В таком состоянии следует продержаться 60 секунд.

Далее меняется позиция: необходимо встать на локти и продержаться не менее минуты.

Затем принимается следующее положение. Надо перевернуться на бок, встать на один локоть, вторая рука находится в полусогнутом состоянии и удерживается на затылке. Время такой планки составляет 60 секунд. Важно ровно удерживать туловище, поэтому и техника называется планкой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×