Физические упражнения для шеи
Какие упражнения входят в комплекс лечебной гимнастики для шеи?
Чрезмерные физические нагрузки на позвонок, травмы, возраст и обычная работа за компьютером очень часто вызывают спазмы шейных мышц, становятся причиной болезненных состояний, приводят к довольно распространенному заболеванию – остеохондрозу шейного отдела позвоночника.
Терапия этой болезни представляет собой сложный комплекс как медикаментозных, так и физиотерапевтических мероприятий, вплоть до хирургических вмешательств. Эффективной частью терапевтического курса и отличной профилактикой остеохондроза станет лечебная гимнастика для шеи.
Шейный остеохондроз: особенности клиники
При шейном остеохондрозе отмечаются негативные изменения как позвоночника, так и хрящевой ткани. Уменьшение подвижности шейного отдела приводит к защемлению нервных окончаний и сосудов, вызывая разные по своей интенсивности и характеру симптомы.
В зависимости от природы патологического процесса различают следующие типы заболевания:
- Ирритативно-рефлекторное нарушение с выраженной болью в области затылка и шеи, которая имеет сверлящий характер. Боль может отдавать в грудь, плечо и предплечье;
- Шейный радикулит, проявляющийся иррадиацией боли от шеи в область лопатки, предплечья и к пальцам. При указанной патологии может возникать онемение кисти и пальцев;
- Кардиальный синдром с локализацией боли в области лопаток, шеи и сердца, которая делается интенсивней при поворотах головы, чихании и т. д.;
- Патология позвоночной артерии – наиболее опасный синдром, признаками которого выступают сильная головная боль, головокружение, нарушение зрения, шум в ушах.
Лечебная гимнастика при болях в шее: основные задачи комплекса
Главной целью выполнения упражнений при болях в шее является минимизация симптомов остеохондроза, предупреждение появления осложнений, уменьшение интенсивности боли.
При этом залогом результативности применения лечебной гимнастики для шейного отдела позвоночника являются систематичность и последовательность занятий.
Упражнения при болях в шейном отделе позвоночника помогают минимизировать симптомы остеохондроза, обеспечивая действие в виде:
- Снятия спазмов и болевых ощущений;
- Улучшения кровоснабжения в позвоночнике;
- Устранения отечности;
- Предупреждения возникновения остеофитов;
- Восстановления оттока лимфы;
- Возвращения эластичности связок и мышц;
- Укрепления шейных позвонков и мускулов;
- Улучшения общего состояния организма;
- Нормализации функционирования органов и систем;
- Повышения настроения.
Гимнастика при болях в шее: обязательные правила
Для снятия болезненности при шейном остеохондрозе и для профилактики рецидива патологии при выполнении лечебной гимнастики нужно следовать простым правилам:
- Комплекс упражнений, их интенсивность и периодичность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом;
- Во время рецидива нужно ограничить проведение гимнастики, чтобы не усугубить патологию и не вызвать усиление болевого синдрома;
- По возможности использовать во время лечебной физкультуры мягкий воротник или корсет, что защитит суставы от смещения и не допустит лишней нагрузки на шейный позвоночник;
- Упражнения для снятия боли в шее стоит начинать с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузки. Разогреть мышцы могут массажные процедуры и душ. Важным фактором для эффективности гимнастики также является регулярность занятий;
- Появление дискомфорта, скованности, усиление боли должны становиться обязательным сигналом к прекращению занятий и получения консультации врача;
- Защитить шейный позвонок от нежелательных повреждений позволит проведение гимнастики при вертикальном положении спины, отсутствие резких движений, запрокидывания головы;
- Отличным началом станет проведение гимнастики под контролем инструктора. В дальнейшем ЛФК можно выполнять в любое время, соблюдая указанное выше главное правило – регулярность и систематичность занятий.
Лечебная гимнастика для шейного отдела: виды комплексов
Упражнения от болей в шее рекомендуется выполнять пациентам мужского и женского пола, представителям разного возраста.
ЛФК при остеохондрозе шейного отдела представлена 2 видами:
- Изометрическим комплексом;
- Стандартными или динамическими упражнениями.
Изометрическая гимнастика
Комплекс изометрических нагрузок предполагает выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц шеи:
- Соединить ладони в замок и приложить их ко лбу, надавливая на голову и стремясь наклонить ее назад. С помощью напряжения мышц шеи старайтесь удержать голову прямо, оказывая сопротивление движениям рук;
- Приложить ладони к затылку и повторить упражнение в обратном направлении – стремясь наклонить голову вперед. Мышцы шеи опять выполняют работу сопротивления, не допуская наклона головы;
- Приложить правую ладонь к щеке и стараться повернуть голову вправо. Задействуйте мышцы шеи для сопротивления этому движению. Аналогичное упражнение повторите с левой рукой;
- Удерживая голову правой рукой за правую щеку, пытайтесь наклонить голову к плечу, — сопротивление мышц шеи должно остановить это движение. Повторить упражнение с левой стороной.
Динамическая гимнастика
Стандартный комплекс лечебной физкультуры для шеи включает множество упражнений, рассчитанных на проработку мышц как шейного отдела позвоночника, так и плечевых суставов. Основу всех упражнений составляют такие движения:
- Ретракция шеи;
- Растяжение мышц за счет сгибаний и разгибаний шеи, поворотов и наклонов;
- Пожимание и круговые движения плечами.
Наиболее эффективный и распространенный цикл для снятия болей при остеохондрозе включает следующие упражнения:
- Медленные наклоны головы в стороны, пытаясь дотянуться ухом до плеча;
- Медленные повороты головы в сторону, пытаясь увидеть позади себя точку на уровне глаз;
- Плавные наклоны головы вперед и назад, при этом при наклонах вперед нужно стараться дотянуться подбородком до груди;
- Круговые движения рук: вытянутых вперед, в стороны (прямых и согнутых в локтях);
- Повороты туловища с поднятыми вверх и соединенными в замок руками;
- Дыхательные упражнения: сильный вдох с выпячиванием живота и медленный продолжительный выдох с максимальным втягиванием живота;
- Движения лопатками: максимальное поднятие, максимальное разведение назад, опускание вниз и сведение вперед;
- «Ножницы» руками: как в статическом положении вытянутых перед собой прямых рук, так и динамичное перекрещивание вытянутых рук с их плавным поднятием вверх и медленным опусканием.
Все упражнения нужно повторять 8-10 раз, фиксируя конечное положение на несколько вдохов. Оптимальным считается проведение гимнастического комплекса в несколько подходов.
Учитывая, что зарядка для шеи выполняется человеком с проблемами в позвоночнике, гимнастику необходимо проводить сидя на стуле, стараясь удерживать спину идеально ровной.
При отсутствии выраженного болевого синдрома гимнастика для шеи может включать и другие типы упражнений:
- Обнимите туловище сзади левой рукой, поставив ладошку на талию с правой стороны и удерживая ее правой рукой. При этом голова наклонена к правому плечу;
- Соедините руки за спиной и пытайтесь поднять их, максимально прогибая позвоночник;
- Встаньте на четвереньки: опустите голову, пытаясь округленной спиной тянуться к верху, поднимите голову, максимально прогибая спину в обратную сторону;
- Стоя на четвереньках, стараться коленом правой ноги дотянуться до кисти левой руки и наоборот;
- Стоя на четвереньках, медленно опуститься на пятки, вытянув руки и расслабив позвоночник;
- Лечь на живот, медленно поднимать голову вверх;
- Лежа на животе, попеременно поднимать правую руку и левую ногу, и наоборот;
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленах и поднимать голову с плечевым поясом, поддерживая затылок соединенными в замок руками;
- Повторить предыдущее упражнение, дополнив его поворотами в левую и правую сторону.
При выполнении этого комплекса также нужно помнить основные правила лечебной гимнастики: делать упражнения медленно, фиксировать позиции, повторять упражнения по 8-10 раз в 2-3 подхода (при отсутствии болей и дискомфорта), избегать резких движений – поворотов, наклонов, поднятий.
Обязательная консультация врача как залог успешной терапии болей в шее
Ощущение боли в шейном отделе позвоночника должно стать в первую очередь сигналом для посещения специалистов. Только квалифицированный врач сможет подобрать адекватную терапию для каждого конкретного случая и даст полезные советы по поводу состава комплекса ЛФК, интенсивности упражнений и допустимой индивидуальной нагрузки.
Для каждого конкретного случая специалисты дадут соответствующие рекомендации по лечению болезни, включая не только медикаментозный курс, массажные и физиотерапевтические процедуры, но и занятия лечебной физкультурой.
При этом врач посоветует при необходимости использовать специальный мягкий корсет для шеи, предотвращающий травматичность воспаленного участка, а также ограничит гимнастику упражнениями изометрического комплекса, исключив на период обострения динамичные нагрузки.
В любом случае, лечебная гимнастика при болях в шее является одной из составляющих единого комплекса терапии и профилактики остеохондроза. Большим плюсом таких упражнений является возможность выполнять их как под присмотром инструктора, так и самостоятельно – несколько повторов под контролем специалиста позволят быстро освоить специфику и правила выполнения целительных движений.
Систематические занятия лечебной гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела – это не только один из эффективных способов лечения сложного заболевания, это также профилактика усугубления проблем с позвоночником, панацея для всех людей, чья работа связана с длительным пребыванием в одном положении, действенная помощь при депрессивных состояниях, восстановление собственного здоровья и выбор в пользу активного образа жизни.
Комплекс гимнастики для шеи – 10 самых полезных упражнений
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
- Время на чтение: 5 мин.
- Расставим приоритеты
- Комплекс упражнений для шеи
- Маятник
- Пружина
- Гусь
- Взгляд в небо
- Рамка
- Факир
- Самолет
- Цапля
- Дерево
- Растяжка
- Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?
Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.
Расставим приоритеты
Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.
Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.
Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:
- Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
- Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
- С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
- Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.
А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.
Комплекс упражнений для шеи
- Маятник.
- Пружина.
- Гусь.
- Взгляд в небо.
- Рамка.
- Факир.
- Самолет.
- Цапля.
- Дерево.
- Комплекс растяжки.
Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.
Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.
Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).
Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.
Маятник
Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.
Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.
Пружина
Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.
Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.
Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.
Взгляд в небо
Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.
Рамка
Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.
В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.
Факир
Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.
Самолет
Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.
Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.
Цапля
Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.
Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.
Дерево
Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.
Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.
Растяжка
В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.
Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.
Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.
Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?
Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.
Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.
Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.
На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!
Комплекс гимнастики для шеи — 10 самых полезных упражнений
Наша шея — очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.
Расставим приоритеты
Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.
Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.
Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:
- Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть — боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
- Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век — век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве — у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности — хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
- С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
- Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.
А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел — статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.
Комплекс упражнений для шеи
- Маятник.
- Пружина.
- Гусь.
- Взгляд в небо.
- Рамка.
- Факир.
- Самолет.
- Цапля.
- Дерево.
- Комплекс растяжки.
Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.
Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло — значит, это упражнение вам пока делать не следует.
Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).
Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль — зарядка для шеи.
Маятник
Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.
Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.
Пружина
Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.
Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3-5 раз для каждого направления.
Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3-5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.
Взгляд в небо
Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.
Рамка
Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.
В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.
Факир
Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10-15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.
Самолет
Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.
Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое — делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.
Цапля
Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.
Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо — отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.
Дерево
Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться — это отдых и восстановление кровотока.
Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка — волшебно полезная штука.
Растяжка
В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.
Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача — подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.
Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.
Силовая нагрузка на шею — нужна ли она?
Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.
Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.
Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.
На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!
Эффективные упражнения:
Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.